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寝だめってできるの?~効果的な寝だめをするために気をつけなければいけないこと~

time 2016/08/02

週末の休みの楽しみのひとつが「時間を気にせずに寝ること」という方も多いかもしれません。

管理人は以前、パン屋で働いていたことがあったのですが、朝が早く、2時起床で3時から仕事をやっていました。普段あまり睡眠を取れなかった分、休みの日は目覚ましもせずにグースカと10時間以上寝ていたこともありました。

いわゆる「寝だめ」というやつですね。

ただ休みにたっぷり寝ても、疲れがとれなかったり逆に疲れがどっと出てしまったりと、寝だめの効果はあまり感じられませんでした。早朝から仕事している方や夜勤が多い方、シフト勤務の方などはよく寝だめすると思いますが、効果的な寝だめについて

まとめてみましたので参考にしてください。

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はたして寝だめには意味がないのか?

まず、寝だめには2種類の方法があります。

日頃の睡眠不足を休日にたくさん寝ることで取り返す「寝だめ」と、未来の睡眠不足に備えて前もって多めに睡眠をとっておく「寝だめ」です。

このうち効果がないと言われているのは後者です。

なぜなら、現在十分に睡眠がとれているのに、睡眠時間を伸ばして今後の睡眠不足に備えたとしても、伸ばした時間の睡眠は浅いもので質が悪く、休息が取れないからです。

また、睡眠の深さを計る指標としてあげらえるレム睡眠とノンレム睡眠で考えるとよくわかります。人間はレム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)を90分ごとに繰り返しており一晩に4~5回繰り返す一定のリズムがあります。90分の睡眠リズムを5回繰り返すと6時間半ですね。この6時半~7時間くらいのレム睡眠の間に起床するのがもっとも目覚めがよく、すっきりすると言われています。ですから平均として7時間睡眠をとれば、身体と脳の休息は十分にとれるのです。

だから、無駄に7時間以上睡眠をとったとしても、この睡眠リズムが崩れるために効果はあまりありません。

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ただ、前者の「睡眠不足を取り返す寝だめ」に関しては、条件付きで効果があるとされています。

それは、睡眠時間を伸ばす際に、起床時間を遅くするのではなく就寝時間を早めるという条件です。たとえ起床時間を遅くする場合でも最大1~2時間くらいであればOKだとされています。とにかく「効果のある寝だめ」には睡眠リズムを崩さないというのが条件のようですね。

睡眠
出典:photo AC


ということで、効果のある寝だめの方法をまとめますと・・・、

就寝時間を早くして、起床時間はなるべく変えない、そして、睡眠リズムに沿った睡眠を取る。

例えば普段、夜中の1時に就寝して6時に起床している場合、寝だめの際には、夜の11時に就寝して7時に起床するなど)

これをぜひ実践してみてくださいね。



寝だめと昼寝の関係について

たとえば夜勤あがりに昼寝する場合、3時間も4時間も寝てしまうと逆に夜に眠れなくなってしまうので逆効果です。また、30分以上の昼寝は起きたあとも慢性的な眠気が続いて、起きたあとのパフォーマンスが悪くなります。

ズバリ、昼寝はずばり午後3時までに15分~20分の間で取るのがベストです。午後3時以降に睡眠をすると、昼夜逆転の生活になる危険性があり悪循環になります。また15分~20分の短時間の睡眠(この場合はノンレム睡眠)で起きることで、脳が休息でき、起きたあとのパフォーマンスが見違えるようによくなります。

これは管理人も経験済みですね。以前、営業の仕事をしていた時、昼食後あまりにも眠かったので、営業車の中でちょっと寝ようかと横になったら、気づいたら2時間も寝てしまっていました。起きたあとも何か身体がだるくて眠気がなかなかとれず、その後の仕事にも影響が出ましたね。それからは、昼食後は事務所で椅子に座って15分程度の睡眠をとることで、すっきりした状態で午後の仕事にも取り掛かれました。

ですから、夜勤明けの昼寝は短時間で集中してとるようにしましょう。昼間なので部屋を暗くできない場合はアイマスクや、外の雑音が気になる場合は耳栓をするなど工夫してください。




体内時計とうまくつきあって質の良い睡眠に備える

寝だめする際に気をつけたいことは、体内時計を狂わせないことも重要です。

体内時計とは、人間が本来もっている1日周期のリズムで、夜になると無意識に休息状態に入り眠り、太陽が登ってくる朝の時間帯に目を覚まし活動状態に入ります。体内時計は毎朝、光を浴びることでリセットされます。

この光を浴びることでリセットされるというのが重要です。

上述したとおり、寝だめする場合でも「朝に起きる」ことが体内時計を崩さない唯一の方法です。ですから休みだからといって昼まで寝るのではなく、前の日はいつもより早く就寝して、しっかりと朝起きることを徹底してください。そうすれば体内時計を崩さずに効果的に寝だめすることができます。

就寝時間を早めるためには、寝る前1時間くらいはテレビやパソコン、スマホなどの使用を控え、布団の上でストレッチなどをしておきましょう。そして夕方以降はカフェインの摂取は避けて下さい。また朝起きた時はカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。

それでも眠い場合は、上で書いてある短時間の昼寝で補って下さい。


いかがでしたか。

やり方ひとつで効果的な寝だめができるのですね!

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