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サルコペニア肥満~最近若者にも増えている危険な肥満とは?~

time 2016/06/06

友人の一人に20代半ばから看護学校に通って遅まきのデビューながら看護師をがんばっている子がいるんですが、彼女に久しぶりに会ったとき「将来のためにちょきんしとかなきゃダメだよ!」と言われました。

彼女が言うには、貯金ではなく「貯筋」(筋肉を貯める)が大事だそうです。

看護の勉強をして現場にいるとそういう予防意識が高くなるんだなーって他人事のように思っていましたが、管理人もアラフォーにさしかかるお年頃なので、貯筋はじめなきゃと思いながらチョコレートかじってます。。。ちなみにアルフォートです(笑)

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サルコペニア肥満とは?

まず「サルコペニア」とは筋肉の減少のことを指します。

「サルコペニア肥満」とは筋肉減少と肥満の両方をあわせ持つ状態のことで「加齢性筋肉減弱症」とも呼ばれます。

サルコペニア肥満はここ数年で急に注目されるようになってきて、NHKのあさイチなんかでも紹介されています。メタボより怖いなどと言われていますが、それもそのはず、なんと糖尿病のリスクは19倍、高血圧のリスクが2.3倍にもなるのです。

体重計
出典:photo AC

サルコペニア肥満の診断基準

サルコペニア肥満かどうかを判断するもっとも確実な方法は、病院で太もものMRI検査を受けて太ももの筋肉量と脂肪量の比率をみてもらうことです。
 
この比率でおおむね診断ができるのですが、サルコペニア肥満の明確な診断基準は今のところ定まっていないため、数値による診断はできないのが現状です。

診断基準ではありませんが、簡単なセルフチェックは可能です。

【セルフチェック1】
・BMIが25以上
・筋肉率が22%未満
この二つに当てはまるとサルコペニア肥満の可能性が大ということになります。

【セルフチェック2】
下記の動きが一つでもできないものがあれば、サルコペニア肥満の可能性があります。

・片足立ちで靴を履く
・片足立ちで60秒間キープ
・手を胸の前に組んでから椅子に座り、片足で立ちあがる

今やってみたら、わたし結構あやしいわ・・・。

 

サルコペニア肥満の症状

サルコペニア肥満は、そもそも外見的には太っていませんので見た目では分かりません。

周りの人も肥満とは思いませんし、本人自身もまさか自分が肥満とは思っていません。この自覚できないことが、サルコペニア肥満の難しいところで怖いところでもあります。
 
また、筋肉減少の速度には個人差があり、運動やスポーツなどで筋肉を良く動かす人はある程度筋肉を維持する事ができますが、運度不足の人は筋肉量の低下に歯止めがかけられません。

サルコペニア肥満の原因

サルコペニア肥満は加齢による筋肉減少が大きな要因のため老齢者に多い傾向があるのは事実ですが、最近では若い世代にも増えてきています。これは現代の若者の著しい運動不足が招いているものです。

そりゃ、一昔まえに比べれば、1日中椅子に座ってネットとにらめっこなんて人も多いのでは。これじゃ筋肉のつきようがありませんね。

また、運動不足のうえに過剰な食事をとる習慣がある人は、サルコペニア肥満になりやすいので注意が必要です。

そして運動をせずに食事制限だけで行うダイエットは、サルコペニア肥満のリスクがとても大きいため、やるべきではありません。食事制限によるダイエットをするならば、必ず運動を組み込んだものにすべきです。

サルコペニア肥満になるとどんな影響が?

通常の肥満に比べてサルコペニア肥満は高血圧などの生活習慣病などにかかりやすく、筋肉減少による運動能力の低下から歩行などの日常の動きが制限されてしまうため、寝たきりになるリスクを高めます。

サルコペニア肥満は、筋肉が減少して脂肪が増加するため全体として体重や体型が変わらないこともあります。そのため、本人が気づきにくいため発見が遅れることが多く、生活習慣病などが進行しやすくなってしまいます。

予防法、対策

【運動】
筋肉は加齢とともに衰えて減少していくものですが、筋肉は鍛えることによって発達させることができます。

サルコペニア肥満の予防改善は、筋力トレーニングと、その筋肉発達をサポートする食事にあります。筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことが重要です。

筋肉の減少は主に太くて筋肉量も多い下半身の筋肉で起こるため、下半身の筋肉を鍛えることが最も効果的です。

効果的な運動には下記のようなものがあります。

★つまさき立ち
2~3秒かけてゆっくりとつまさき立ちになり、またゆっくりと元に戻ります。これを1日に20回行います。



★スクワット
足を肩幅程度に広げ、上体はまっすぐのまま手を前に出し、ひざが90度に近づくまで椅子に腰かけるようにひざを曲げ、ゆっくりと膝を伸ばして立ち上がります。これを15回×2セット行いましょう。




【食事】
筋肉を育てるためには運動だけでなく適切な食事が不可欠です。下記の栄養素を意識しながらバランスよく食べましょう。

・タンパク質(肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などに多く含まれます。)
・分岐鎖アミノ酸(BCAA)(鶏胸肉、マグロ、カツオ、サケなど)
・ビタミンD(しらす干し、いくら、サケ、ニシン、サンマなど)
・ビタミンDに関しては、日光に当たることで体内でも合成されるので、運動も兼ねて散歩やウォーキングに出かけるのは予防策としてとても有効です。

どんな年齢層の方も、将来の体づくりのために日頃の食生活と運動は意識しておくのが良いですね。

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