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亜鉛を多く含む食べ物って何?過剰摂取するとどうなる?

time 2016/02/17

管理人、長女の妊娠中はベトナムに滞在していたんですが、葉酸、カルシウム、亜鉛など、摂取を推奨されるサプリメントは病院で処方されていました。

それが普通だと思って、その後日本で長男を妊娠したときに「葉酸のサプリメントって処方していただけますか?」なんて聞いてしまい、担当医に「??????」という顔をされた覚えがあります。日本では自分で買ってねって話ですよね。

よくよく考えたら、ベトナムではサプリ買わされてたようなものなんですけどね。。。

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「亜鉛」摂取を今すぐはじめよう

亜鉛がすごいって知っていましたか?人体にはとても重要な物質なんです。今晩のおかずから、摂らない手はないです!

亜鉛の効果

・肌や髪がきれいになる
亜鉛が不足していると、「ターンオーバー」と呼ばれる皮膚の新陳代謝がうまくいかず、肌が荒れやすくなってしまいます。亜鉛を十分に摂取できていれば、古い皮膚とその下から出てくる新しい皮膚のターンオーバーがきちんと行われて肌トラブルが起こりにくくなります。

・免疫力アップ
日々の生活には加齢、食生活の乱れ、ストレス等、免疫力を低下させる要因が多々ありますが、亜鉛には免疫細胞の働きを活性化させる作用があり免疫力をアップさせることができます。活性酸素を分解してくれる「SOD」という酵素の働きを助けるため、生活習慣病等の予防にもなります。

・高血糖を改善
亜鉛は、インスリンの合成や貯蔵、分泌に作用するため、亜鉛が不足すると糖尿病が悪化する原因となります。糖尿病の方やその傾向にある高血糖の方は、インスリンを貯蔵できるほどに亜鉛をたっぷり摂取しておきたいところです。

・不妊の改善(男性)
亜鉛を定期的に摂取する事で精子の量を増やせると言われています。精子の量が増え、精子が活動的になり、勃起不全が改善されると言われています。

・不妊の改善(女性)
受精卵はたんぱく質を分解しながら細胞分裂を繰り返し大きくなって赤ちゃんになっていきますが、この段階でうまく栄養を摂取できなければこの受精卵は赤ちゃんにはなれません。亜鉛はこの栄養の摂取を助けてくれます。

妊婦
出典:photo AC

・妊婦さんにも
亜鉛は胎児の中枢神経系の発達に必要で、不足すると胎児の成長の遅れや早産、低出生体重児につながることもあります。さらに母乳の中にある亜鉛の量が少なくなっていると、赤ちゃんの発育が悪い、下痢、皮膚炎などが起こる可能性があります。

亜鉛が不足するとどうなる?

亜鉛は人間にとって無くてはならないもの、それでは亜鉛が不足すると私たちの体はどうなってしまうのでしょうか?

・肌荒れ、爪の変形、脱毛
亜鉛はタンパク質の合成や遺伝子情報の複製などの細胞分裂に作用します。皮膚や爪や髪はタンパク質からできており細胞分裂の進行が早いため、亜鉛が不足するとその影響は、肌荒れやシミ、そばかす、爪の変形、爪が割れやすくなる、切れ毛や抜け毛等の形で表れます。

・生理不順
 女性の卵子には元々亜鉛が多く含まれるため、不足すると妊娠しにくくなったり生理不順になりやすくなります。

・二日酔いしやすくなる
体内のアルコールを分解してくれる「アルコール脱水酵素」が作用するには亜鉛が必須です。亜鉛が不足するとアルコールを分解することができなくなってお酒に弱くなってしまいます。

・味覚障害
 亜鉛は感覚機能にとって非常に重要な役割を担っているため、亜鉛が不足すると味が薄く感じたり全く味を感じないということも。

・老化
活性酸素を分解してくれる「SOD」という酵素がありますが、これには亜鉛が含まれています。活性酸素が増えすぎると細胞を酸化させて傷つけるため老化の原因になります。

その他亜鉛が不足すると、以下の様なことが起こる可能性があります。

・消化不良
・免疫力の低下
・生活習慣病(動脈硬化、心筋梗塞など)
・糖尿病リスクの増大
・貧血
・視力低下
・ケガの治りが遅い
・精子数の減少(男性のみ)
・乳房の発育不全(女性のみ)
・胎児の発育不良(女性のみ)


亜鉛を摂りすぎるとどうなる?(副作用等) 

 
通常の食生活を送っていれば亜鉛の過剰摂取になることはありませんが、サプリメントなどの容量を守らず一時的に大量に摂取してしまうと、めまい、吐き気、嘔吐、下痢、胃痛、頭痛、発熱、腎障害、倦怠感、脱水症状などを引き起こす急性亜鉛中毒になる場合があります。

管理人も一時期、外国で購入した亜鉛のサプリメントを毎日のように撮っていたら下痢になってしまったことがあります。たった1錠でも日本人にとっては多すぎたのですね。

過剰摂取が継続的になると、鉄欠乏症や銅欠乏症になります。また、善玉コレステロールの値が低下したり神経系の症状が出る等の慢性亜鉛中毒になるので注意が必要です。

亜鉛の一日の推奨量

亜鉛の推奨摂取量は18~69歳の女性で7mgです。妊婦さんはこれに2mg足した9mg、授乳中の女性は3mg足して10mgとなります。一日の上限は30mgです

亜鉛を含む食べ物・飲み物

亜鉛含有量の多い食べ物&飲み物にはこんなものがありますので覚えておきましょう。

・牡蠣(生) 13.2mg(←各食品100gあたりの含有量です)
・ビーフジャーキー 8.8mg
・パルメザンチーズ 7.3mg
・煮干し 7.2㎎
・純ココア 7.0㎎
・豚肉レバー 6.9mg
・たたみいわし6.6㎎
・抹茶(粉)6.3㎎
・松の実 6.0㎎
・ごま 5.9㎎

ビーフジャーキーやチーズなんかはコンビニでも手に入りそうな身近な食材ですので、独身の方も摂取しやすいのではないでしょうか。

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